"Нормальний відгук на ненормальність того, що відбувається"
Коментар та поради експертки
События последних месяцев в Беларуси оставили много шрамов на нашем «коллективном теле». Тело помнит все, тело не забывает. Тело в шоке, тело сжимается, замирает, бьет, бежит, не двигается. Тело не может расслабиться, тело спазмирует, тело немеет. Мы утрачиваем смысл, мы становимся сверхбдительны и реактивны, мы можем переживать болезненные «флешбэки», мы можем горько плакать, мы можем злиться, мы можем чувствовать себя в западне, терять сон и аппетит, удовольствие от привычных вещей, работы, отношений. Мы можем чувствовать себя непонятыми, немыми, униженными. Мы можем чувствовать беспомощность и утрату контроля, а также невозможность обратиться за поддержкой и ресурсами, даже если они есть.
События последних месяцев в Беларуси оставили много шрамов на нашем «коллективном теле». Тело помнит все, тело не забывает. Тело в шоке, тело сжимается, замирает, бьет, бежит, не двигается. Тело не может расслабиться, тело спазмирует, тело немеет. Мы утрачиваем смысл, мы становимся сверхбдительны и реактивны, мы можем переживать болезненные «флешбэки», мы можем горько плакать, мы можем злиться, мы можем чувствовать себя в западне, терять сон и аппетит, удовольствие от привычных вещей, работы, отношений. Мы можем чувствовать себя непонятыми, немыми, униженными. Мы можем чувствовать беспомощность и утрату контроля, а также невозможность обратиться за поддержкой и ресурсами, даже если они есть.
"Травма – епізод такого перезбудження нервової системи, з яким людина не може впоратися звичайними способами – в силу нестачі адекватної підтримки, ресурсів, часу".
Травма – епізод такого перезбудження нервової системи, з яким людина не може впоратися звичайними способами – в силу нестачі адекватної підтримки, ресурсів, часу.
Це неможливість пережити якусь подію, в разі білорусів і білорусок – низку інтенсивних, повторюваних, несподіваних подій, жорстоких, лякаючих. Цілий заморожений комплекс думок, почуттів, рішень в момент травмуючої ситуації – які неможливо переробити або асимілювати. Будь-яке нагадування ситуації може актуалізувати цей комплекс, тоді травма «болить» – і людина знову і знову переживає емоції, які переживав в травмуючої ситуації.
Травматичні події можуть також нести в собі додатковий сенс – крах наших базових ілюзій: про безсмертя, справедливості світу, простоті устрою світу, власної недоторканності і захищеності. Травматичний досвід стає не просто «життєвим досвідом». Травма організовує особистість навколо себе. Формує не тільки наші негативні уявлення про світ, а й про самих себе.
Навіть якщо ми безпосередньо не постраждали, важливо пам'ятати, що багато хто з нас носять в собі травму свідка. Це схожі зміни у внутрішньому досвіді людини, що виникають в результаті емпатичної залученості у відносини з іншими, які переживають Травматичний стан, або в результаті свідчень чужого зіткнення з насильством.
Крім того, залишаючись в ситуації гострого тривалого стресу, ми можемо відчувати «вивчену безпорадність» – пригнічений стан, що виникає через безплідність власних дій.
Травматичні події можуть також нести в собі додатковий сенс – крах наших базових ілюзій: про безсмертя, справедливості світу, простоті устрою світу, власної недоторканності і захищеності. Травматичний досвід стає не просто «життєвим досвідом». Травма організовує особистість навколо себе. Формує не тільки наші негативні уявлення про світ, а й про самих себе.
Навіть якщо ми безпосередньо не постраждали, важливо пам'ятати, що багато хто з нас носять в собі травму свідка. Це схожі зміни у внутрішньому досвіді людини, що виникають в результаті емпатичної залученості у відносини з іншими, які переживають Травматичний стан, або в результаті свідчень чужого зіткнення з насильством.
Крім того, залишаючись в ситуації гострого тривалого стресу, ми можемо відчувати «вивчену безпорадність» – пригнічений стан, що виникає через безплідність власних дій.
Психіка не хоче, щоб ми зламалися, психіка намагається хоч якось переробити те, що відбувається навколо, і те, який відгук все це викликає всередині; намагається вбудувати все, що відбувається в картину світу – хоч криві, хоч навскіс, «прожувати» якийсь позамежний потік інформації про біль, страждання, насильство і несправедливості.
Психіка не хоче, щоб ми зламалися, психіка намагається хоч якось переробити те, що відбувається навколо, і те, який відгук все це викликає всередині; намагається вбудувати все, що відбувається в картину світу – хоч криві, хоч навскіс, «прожувати» якийсь позамежний потік інформації про біль, страждання, насильство і несправедливості.
Кожен пристосовується як може: хтось за допомогою креативу, партизанщини, гумору, агресії, колективних дій і взаємовиручки, усамітнення та ізоляції. Маленькі акти опору сплітаються в загальну канву протесту, незгоди з тим, що відбувається.
Різні стратегії виживання – не гірше або краще за інших. Постарайтеся не засуджувати власні способи справлятися і те, як справляються з тим, що відбувається оточуючі. Все, абсолютно все, що відбувається з нами, – нормально. Це нормальний відгук на ненормальність того, що відбувається.
Якщо ми не можемо вплинути на стресогенне середовище, всі ресурси особистості повинні бути спрямовані на поліпшення власного стану в «тут і зараз».
Ми вже справляємося – навіть якщо виявляємо у себе дивні і страшні симптоми, маркери травматичних переживань, які я згадувала вище. У кожен момент часу ми робимо все можливе, щоб залишатися живими.
Різні стратегії виживання – не гірше або краще за інших. Постарайтеся не засуджувати власні способи справлятися і те, як справляються з тим, що відбувається оточуючі. Все, абсолютно все, що відбувається з нами, – нормально. Це нормальний відгук на ненормальність того, що відбувається.
Якщо ми не можемо вплинути на стресогенне середовище, всі ресурси особистості повинні бути спрямовані на поліпшення власного стану в «тут і зараз».
Ми вже справляємося – навіть якщо виявляємо у себе дивні і страшні симптоми, маркери травматичних переживань, які я згадувала вище. У кожен момент часу ми робимо все можливе, щоб залишатися живими.
Складно, але важливо нагадувати собі, що насильство, що відбувається з нами останні місяці, б'є під дих, мерзенне, всеохопне – лише частина нашого досвіду. У найтемніші моменти здається, що все просякнуте болем, але життя набагато більше, ніж травма, ми і наш чуттєвий досвід набагато більше. І всупереч жаху, всупереч невизначеності, ми вибираємо жити.
Складно, але важливо нагадувати собі, що насильство, що відбувається з нами останні місяці, б'є під дих, мерзенне, всеохопне – лише частина нашого досвіду. У найтемніші моменти здається, що все просякнуте болем, але життя набагато більше, ніж травма, ми і наш чуттєвий досвід набагато більше. І всупереч жаху, всупереч невизначеності, ми вибираємо жити.
Що робити?
1. Назвіть речі своїми іменами: те, що з вами відбувалося, або те, чого ви стали свідком – чи було це страшним, агресивним, нелюдським, лякаючим, жорстоким? Чи було це насильством? Чи було у вас відчуття втрати контролю?
2. Поговоріть з тими, кому довіряєте, з тими, хто розуміє, з тими, хто був свідком того ж, що і ви, з тими, з ким безпечно. Виговоритися. Попросіть слухача про те, що вам дійсно необхідно в цій розмові: мовчазна присутність, емоційний зворотний зв'язок, обмін досвідом, що підтримує тактильний контакт, запит на допомогу і практичні поради, інформаційна підтримка, допомога з тим, щоб звернутися до профільних фахівців?
4. Дозволити собі відчувати. Це складніше, ніж звучить. Емоції – це маркер того, що з нами відбувається в контакті із зовнішнім світом, можливість зрозуміти, які наші потреби в цьому контакті не задоволені. Емоції можуть бути інтенсивними, але не руйнівними. Плачте, якщо хочеться плакати, тупайте ногами – якщо злитеся, сумуйте про втрачене почуття безпеки. Якими б не були почуття, задайте собі питання, що для вас зараз могло б бути підтримкою, якщо ви відчуваєте (підставити опис вашого емоційного стану)?
2. Поговоріть з тими, кому довіряєте, з тими, хто розуміє, з тими, хто був свідком того ж, що і ви, з тими, з ким безпечно. Виговоритися. Попросіть слухача про те, що вам дійсно необхідно в цій розмові: мовчазна присутність, емоційний зворотний зв'язок, обмін досвідом, що підтримує тактильний контакт, запит на допомогу і практичні поради, інформаційна підтримка, допомога з тим, щоб звернутися до профільних фахівців?
4. Дозволити собі відчувати. Це складніше, ніж звучить. Емоції – це маркер того, що з нами відбувається в контакті із зовнішнім світом, можливість зрозуміти, які наші потреби в цьому контакті не задоволені. Емоції можуть бути інтенсивними, але не руйнівними. Плачте, якщо хочеться плакати, тупайте ногами – якщо злитеся, сумуйте про втрачене почуття безпеки. Якими б не були почуття, задайте собі питання, що для вас зараз могло б бути підтримкою, якщо ви відчуваєте (підставити опис вашого емоційного стану)?
5. Довіртеся тілу – слідуйте за ним – спіть скільки треба, їжте, рухайтеся так як хочеться або не рухайтеся; лежіть згорнувшись калачиком, якщо цього дійсно хочеться, спробуйте відчути насолоду в тому, що можна «сховатися і завмерти».
6. Визначте для себе тригери: які події / місця / сюжети / історії змушують вас знову відчувати травматичні переживання і відгукуються хворобливими флешбеками? Це важливо розуміти для того, щоб ви не лякалися своїх реакцій. По можливості, мінімізуйте ймовірність зіткнення з тригерами.
7. Обмежуйте читання новин і перегляд травматичного контенту. Інформація про насильство, з якими стикаються люди з референтної групи, викликає в нас такий же відгук, як якщо б ми самі були на їх місці.
8. Зверніться за психологічною допомогою тут, тут або тут.
9. Знайдіть свої шляхи опору і активності, які можуть Вас підтримувати, поверніть власну суб'єктність – тут важливо згадати про те, що приносить вам задоволення, радість, приємний тілесний відгук, що наповнює і заспокоює. Пошук ресурсів і вміння до них звертатися в складні моменти – важлива частина процесу зцілення. Нагадайте собі, що життя набагато більше ніж травма, ніж те, що з вами сталося, навіть якщо в поточному моменті здається, що все зхлопнулося до якоїсь однієї події.
6. Визначте для себе тригери: які події / місця / сюжети / історії змушують вас знову відчувати травматичні переживання і відгукуються хворобливими флешбеками? Це важливо розуміти для того, щоб ви не лякалися своїх реакцій. По можливості, мінімізуйте ймовірність зіткнення з тригерами.
7. Обмежуйте читання новин і перегляд травматичного контенту. Інформація про насильство, з якими стикаються люди з референтної групи, викликає в нас такий же відгук, як якщо б ми самі були на їх місці.
8. Зверніться за психологічною допомогою тут, тут або тут.
9. Знайдіть свої шляхи опору і активності, які можуть Вас підтримувати, поверніть власну суб'єктність – тут важливо згадати про те, що приносить вам задоволення, радість, приємний тілесний відгук, що наповнює і заспокоює. Пошук ресурсів і вміння до них звертатися в складні моменти – важлива частина процесу зцілення. Нагадайте собі, що життя набагато більше ніж травма, ніж те, що з вами сталося, навіть якщо в поточному моменті здається, що все зхлопнулося до якоїсь однієї події.
Міла Вєдрова
Психологиня, тренерка, арт-активістка. Минськ, Бєларусь