«Нормальный отклик на ненормальность происходящего»
Комментарий и советы психологини
События последних месяцев в Беларуси оставили много шрамов на нашем «коллективном теле». Тело помнит все, тело не забывает. Тело в шоке, тело сжимается, замирает, бьет, бежит, не двигается. Тело не может расслабиться, тело спазмирует, тело немеет. Мы утрачиваем смысл, мы становимся сверхбдительны и реактивны, мы можем переживать болезненные «флешбэки», мы можем горько плакать, мы можем злиться, мы можем чувствовать себя в западне, терять сон и аппетит, удовольствие от привычных вещей, работы, отношений. Мы можем чувствовать себя непонятыми, немыми, униженными. Мы можем чувствовать беспомощность и утрату контроля, а также невозможность обратиться за поддержкой и ресурсами, даже если они есть.
События последних месяцев в Беларуси оставили много шрамов на нашем «коллективном теле». Тело помнит все, тело не забывает. Тело в шоке, тело сжимается, замирает, бьет, бежит, не двигается. Тело не может расслабиться, тело спазмирует, тело немеет. Мы утрачиваем смысл, мы становимся сверхбдительны и реактивны, мы можем переживать болезненные «флешбэки», мы можем горько плакать, мы можем злиться, мы можем чувствовать себя в западне, терять сон и аппетит, удовольствие от привычных вещей, работы, отношений. Мы можем чувствовать себя непонятыми, немыми, униженными. Мы можем чувствовать беспомощность и утрату контроля, а также невозможность обратиться за поддержкой и ресурсами, даже если они есть.
«Травма – эпизод такого перевозбуждения нервной системы, с которым человек не может справиться обычными способами – в силу нехватки адекватной поддержки, ресурсов, времени».
Травма – эпизод такого перевозбуждения нервной системы, с которым человек не может справиться обычными способами – в силу нехватки адекватной поддержки, ресурсов, времени.
Это невозможность пережить некое событие, в случае беларусов и беларусок – череду интенсивных, повторяющихся, неожиданных событий, жестоких, пугающих. Целый замороженный комплекс мыслей, чувств, решений в момент травмирующей ситуации – которые невозможно переработать или ассимилировать. Любое напоминание ситуации может актуализировать этот комплекс, тогда травма «болит» – и человек вновь и вновь переживает эмоции, которые переживал_а в травмирующей ситуации.
Травматические события могут также нести в себе дополнительный смысл – крушение наших базовых иллюзий: о бессмертии, справедливости мира, простоте устройства мира, собственной неприкосновенности и защищенности. Травматический опыт становится не просто «жизненным опытом». Травма организует личность вокруг себя. Формирует не только наши негативные представления о мире, но и о самих себе.
Даже если мы напрямую не пострадали, важно помнить, что многие из нас носят в себе травму свидетеля. Это похожие изменения во внутреннем опыте человека, возникающие в результате эмпатической вовлеченности в отношения с другими, переживающим травматическое состояние, либо в результате свидетельствования чужого столкновения с насилием.
Кроме того, оставаясь в ситуации острого продолжительного стресса, мы можем ощущать «выученную беспомощность» – подавленное состояние, возникающее из-за бесплодности собственных действий.
Травматические события могут также нести в себе дополнительный смысл – крушение наших базовых иллюзий: о бессмертии, справедливости мира, простоте устройства мира, собственной неприкосновенности и защищенности. Травматический опыт становится не просто «жизненным опытом». Травма организует личность вокруг себя. Формирует не только наши негативные представления о мире, но и о самих себе.
Даже если мы напрямую не пострадали, важно помнить, что многие из нас носят в себе травму свидетеля. Это похожие изменения во внутреннем опыте человека, возникающие в результате эмпатической вовлеченности в отношения с другими, переживающим травматическое состояние, либо в результате свидетельствования чужого столкновения с насилием.
Кроме того, оставаясь в ситуации острого продолжительного стресса, мы можем ощущать «выученную беспомощность» – подавленное состояние, возникающее из-за бесплодности собственных действий.
Психика не хочет, чтобы мы сломались, психика пытается хоть как-то переработать то, что происходит вокруг, и то, какой отклик все это вызывает внутри; пытается встроить все происходящее в картину мира – хоть вкривь, хоть вкось, «прожевать» какой-то запредельный поток информации о боли, страданиях, насилии и несправедливости.
Психика не хочет, чтобы мы сломались, психика пытается хоть как-то переработать то, что происходит вокруг, и то, какой отклик все это вызывает внутри; пытается встроить все происходящее в картину мира – хоть вкривь, хоть вкось, «прожевать» какой-то запредельный поток информации о боли, страданиях, насилии и несправедливости.
Каждый приспосабливается как может: кто-то с помощью креатива, партизанщины, юмора, агрессии, коллективных действий и взаимовыручки, уединения и изоляции. Маленькие акты сопротивления сплетаются в общую канву протеста, несогласия с происходящим.
Разные стратегии выживания – не хуже или лучше других. Постарайтесь не осуждать собственные способы справляться и то, как справляются с происходящим окружающие. Все, абсолютно все, происходящее с нами, – нормально. Это нормальный отклик на ненормальность происходящего.
Если мы не можем повлиять на стрессогенную среду, все ресурсы личности должны быть направлены на улучшение собственного состояния в «здесь и сейчас».
Мы уже справляемся – даже если обнаруживаем у себя странные и страшные симптомы, маркеры травматических переживаний, которые я упоминала выше. В каждый момент времени мы делаем все возможное, чтобы оставаться живыми.
Разные стратегии выживания – не хуже или лучше других. Постарайтесь не осуждать собственные способы справляться и то, как справляются с происходящим окружающие. Все, абсолютно все, происходящее с нами, – нормально. Это нормальный отклик на ненормальность происходящего.
Если мы не можем повлиять на стрессогенную среду, все ресурсы личности должны быть направлены на улучшение собственного состояния в «здесь и сейчас».
Мы уже справляемся – даже если обнаруживаем у себя странные и страшные симптомы, маркеры травматических переживаний, которые я упоминала выше. В каждый момент времени мы делаем все возможное, чтобы оставаться живыми.
Сложно, но важно напоминать себе, что происходящее с нами последние месяцы насилие, бьющее под дых, гнусное, затапливающее – лишь часть нашего опыта. В самые темные моменты кажется, что все пропитано болью, но жизнь намного больше, чем травма, мы и наш чувственный опыт намного больше. И вопреки леденящему ужасу, вопреки неопределенности, мы выбираем жить.
Сложно, но важно напоминать себе, что происходящее с нами последние месяцы насилие, бьющее под дых, гнусное, затапливающее – лишь часть нашего опыта. В самые темные моменты кажется, что все пропитано болью, но жизнь намного больше, чем травма, мы и наш чувственный опыт намного больше. И вопреки леденящему ужасу, вопреки неопределенности, мы выбираем жить.
Что делать?
1. Назовите вещи своими именами: то, что с вами происходило, или то, чему вы стали свидетелем – было ли это страшным, агрессивным, бесчеловечным, пугающим, жестоким? Было ли это насилием? Было ли у вас ощущение потери контроля?
2. Поговорите с теми, кому доверяете, с теми, кто понимает, с теми, кто был свидетелем того же, что и вы, с теми, с кем безопасно. Выговоритесь. Попросите слушающего о том, что вам действительно необходимо в этом разговоре: молчаливое присутствие, эмоциональная обратная связь, обмен опытом, поддерживающий тактильный контакт, запрос на помощь и практические советы, информационная поддержка, помощь с тем, чтобы обратиться к профильным специалистам?
4. Разрешить себе чувствовать. Это сложнее, чем звучит. Эмоции – это маркер того, что с нами происходит в контакте с внешним миром, возможность понять, какие наши потребности в этом контакте не удовлетворены. Эмоции могут быть интенсивны, но не разрушительны. Плачьте, если хочется плакать, топайте ногами – если злитесь, тоскуйте об утраченном чувстве безопасности. Какими бы ни были чувства, задайте себе вопрос, что для вас сейчас могло бы быть поддержкой, если вы чувствуете (подставить описание вашего эмоционального состояния)?
2. Поговорите с теми, кому доверяете, с теми, кто понимает, с теми, кто был свидетелем того же, что и вы, с теми, с кем безопасно. Выговоритесь. Попросите слушающего о том, что вам действительно необходимо в этом разговоре: молчаливое присутствие, эмоциональная обратная связь, обмен опытом, поддерживающий тактильный контакт, запрос на помощь и практические советы, информационная поддержка, помощь с тем, чтобы обратиться к профильным специалистам?
4. Разрешить себе чувствовать. Это сложнее, чем звучит. Эмоции – это маркер того, что с нами происходит в контакте с внешним миром, возможность понять, какие наши потребности в этом контакте не удовлетворены. Эмоции могут быть интенсивны, но не разрушительны. Плачьте, если хочется плакать, топайте ногами – если злитесь, тоскуйте об утраченном чувстве безопасности. Какими бы ни были чувства, задайте себе вопрос, что для вас сейчас могло бы быть поддержкой, если вы чувствуете (подставить описание вашего эмоционального состояния)?
5. Доверьтесь телу, следуйте за ним – спите сколько надо, ешьте, двигайтесь так как хочется или не двигайтесь; лежите свернувшись калачиком, если этого действительно хочется, попробуйте почувствовать наслаждение в том, что можно «спрятаться и замереть».
6. Определите для себя триггеры: какие события/места/сюжеты/истории заставляют вас вновь испытывать травматические переживания и откликаются болезненными флешбеками? Это важно понимать для того, чтобы вы не пугались своих реакций. По возможности, минимизируйте вероятность столкновения с триггерами.
7. Ограничивайте чтение новостей и просмотр травматического контента. Информация о насилии, с которыми сталкиваются люди из референтной группы, вызывает в нас такой же отклик, как если бы мы сами были на их месте.
8. Обратитесь за психологической помощью. Ее можно найти здесь, здесь или здесь.
9. Найдите свои пути сопротивления и активности, которые могут вас поддерживать, верните собственную субъектность – здесь важно вспомнить о том, что приносит вам удовольствие, радость, приятный телесный отклик, что наполняет и успокаивает. Поиск ресурсов и умение к ним обращаться в сложные моменты – важная часть процесса исцеления. Напомните себе, что жизнь намного больше чем травма, чем то, что с вами произошло, даже если в текущем моменте кажется, что все схлопнулось до какого-то одного события.
6. Определите для себя триггеры: какие события/места/сюжеты/истории заставляют вас вновь испытывать травматические переживания и откликаются болезненными флешбеками? Это важно понимать для того, чтобы вы не пугались своих реакций. По возможности, минимизируйте вероятность столкновения с триггерами.
7. Ограничивайте чтение новостей и просмотр травматического контента. Информация о насилии, с которыми сталкиваются люди из референтной группы, вызывает в нас такой же отклик, как если бы мы сами были на их месте.
8. Обратитесь за психологической помощью. Ее можно найти здесь, здесь или здесь.
9. Найдите свои пути сопротивления и активности, которые могут вас поддерживать, верните собственную субъектность – здесь важно вспомнить о том, что приносит вам удовольствие, радость, приятный телесный отклик, что наполняет и успокаивает. Поиск ресурсов и умение к ним обращаться в сложные моменты – важная часть процесса исцеления. Напомните себе, что жизнь намного больше чем травма, чем то, что с вами произошло, даже если в текущем моменте кажется, что все схлопнулось до какого-то одного события.
Мила Ведрова
Психологиня, тренерка, арт-активистка. Минск, Беларусь